外食族應把握7大原則 健康吃沒煩惱



代人生活忙碌,不得已需要外食。但高糖、高油又多鹽的飲食型態,隨之而來的就是肥胖、三高等健康問題。外食把握以下7項原則就可以替自己健康把關

1.三餐定時定量:定時進餐,八分飽為原則,並特別注意「量」的控制,善用「食物代換」技巧。

2. 改變進食順序:飯前可以先喝200CC白開水來增加飽足感,接著吃蔬菜、最後再吃飯配肉及配菜。

多增加纖維攝取

3.增加膳食纖維的攝取:以下介紹幾種外食族經常選擇的用餐種類,教導如何增加纖維攝取。

●自助餐:以全穀飯等高纖主食代替白飯,主菜部分(肉或魚)點一樣就足夠,另外黃豆中含豐富的黃豆纖維,建議每週有3次以黃豆製品取代肉類,其他建議選用新鮮葉菜類或瓜果類或菇類來搭配。

●麵攤:建議選擇湯麵,但只吃料不喝湯,減少醬料跟油脂的攝取,熱量可減少約50大卡。另外可再加點一份燙青菜,或是選擇滷海帶、小黃瓜、滷蘿蔔等配菜增加纖維攝取量。

●速食:吃速食務必加點生菜沙拉增加纖維攝取量,吃的同時建議搭配熱量較低的和風醬。

●超商:選擇熱量小於500大卡的主食,結帳時再拿一盒蔬果盒來增加纖維的攝取量。

4.吃食物,不吃食品:多選擇天然食物,避免吃入過多不明添加物及鈉鹽的加工品。

5.減少調味料使用:飲食上儘量保留食物天然的味道,使用過多調味料可能會引起高血壓等許多慢性疾病。

6.避免高膽固醇及高油脂食物:在飲食上減少攝取高膽固醇食物,如動物皮、內臟(腦、肝、腸等)、蟹黃、魚卵等。另外除了留意熱量,也該比較成分,如同樣300大卡的蔬果三明治與高油小酥餅,三明治會比較健康。

7.多喝水避免含糖飲料:含糖飲料可能帶來血糖的波動以及肥胖的危機,白開水才是人體最健康的水分來源。可在開水中加入少量檸檬片或橙片來提升風味,或加入茶葉泡製冷泡茶來飲用都可以。如果真的想喝飲料,要以「不加糖」為目標。

(作者為彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心營養師)


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