代糖低熱量 若方法錯誤仍不一定能成功減重 原因在此



最近幾年大家開始有了控糖意識,零度可樂、健怡可樂等無糖飲料也越來越受大家的喜愛。

這些無糖飲料用的都是代糖,於是「代糖」也跟著控糖的潮流越來越火,各種說法甚囂塵上。代糖到底是什麼?代糖真的能代替糖嗎?



01

什麼是代糖?

/ 甜度高&幾乎不含熱量 /

代糖(sugar substitutes)是指除糖以外,另一種可為食物添加甜味的物質,又叫甜味劑。這類甜味劑只需要很少的量就可以產生足夠的甜度,且幾乎不含熱量,因此,又被人們叫做低能量甜味劑(Low-calorie sweeteners)、非營養性甜味劑(non-nutritive sweeteners)。

在過去的100多年間,甜味劑已經被廣泛應用於麵包、糕點、餅乾、飲料、調味品等眾多日常食品和飲料中。目前常見的代糖主要有安賽蜜、阿斯巴甜、木糖醇、紐甜、糖精、甜蜜素、甜菊糖苷、三氯蔗糖等。



自從1897年,科學家發現了第一種甜味劑——糖精,他們從未放棄尋找新的甜味劑。比如我國前年新批准了一種甜味劑紐甜,日本還有一種比較火的阿拉伯糖。

需要提醒的是,所有的代糖在允許使用之前,都要經過嚴格的安全性評價,認為是安全后才會允許使用。所以,只要是批准使用的甜味劑,合理使用都是安全的,不會對人體產生危害。

02

代糖是如何製成的?

/ 有天然也有人工合成 /

一說到甜味劑,很多人就會認為都是人工合成的,對健康不好。但這其實是誤解。甜味劑也分為天然甜味劑和人工合成甜味劑。

■ 天然甜味劑

天然甜味劑一般從植物中提取,比如甜菊糖苷(甜菊糖、甜葉菊苷),它是從甜葉菊中提取的天然甜味劑,甜度約為蔗糖的200倍,味道非常接近蔗糖。羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑,甜度約為蔗糖的240倍。

除此之外,非洲竹芋甜素(索馬甜)、非洲奇果蛋白(神秘果素,奇異果素)、甘精甘茶精(葉甘素)等也都是天然提取的。

■ 人工合成甜味劑

人工合成甜味劑,顧名思義,是人們通過一些化學反應合成的甜味劑。比如,糖精是先利用甲苯法生成鄰甲苯磺酰胺這種中間品,然後鄰甲苯磺酰胺經氧化、酸析後生成,糖精的甜度是蔗糖的300倍。

常見的阿斯巴甜,它的化學名稱為天門冬酰苯丙氨酸甲酯,是由天門冬氨酸和苯丙氨酸縮合而成,阿斯巴甜的甜度約為蔗糖的200倍。

而在阿斯巴甜的基礎上,人們又進一步通過衍生反應,開發出了一種新的甜味劑——紐甜,它是阿斯巴甜的衍生物,攝入人體后不會分解出苯丙氨酸,紐甜的甜度約為蔗糖的8000 倍。

除此之外,甜蜜素、安賽蜜、三氯蔗糖、木糖醇等也都是人工合成的。

03

代糖能「代」糖嗎

/ 要取決於你自己的需求 /

糖加到食品中,主要有幾個方面的作用:

❶ 提供甜味。利用人們對甜的喜愛,讓人們更喜歡吃各種食物。

❷ 防腐作用。糖類似鹽,滲透壓高,細菌難生長,可以起到一定防腐作用。

❸ 增加香味,呈現誘人色澤。在高溫作用下,糖會有助於美拉德反應的發生,產生令人愉悅的香味和色澤,讓食物更香更好看。

所以,要討論代糖能不能替代糖,這還是要看你的需求。

如果你只是希望它替代糖能增加甜味的作用,不希望有糖的能量、不希望升高血糖,那麼甜味劑是可以很好滿足這個要求的。這也是人們使用甜味劑的初衷——幫助那些想要甜味、又害怕能量的人們,比如糖尿病人、肥胖人群等,在享受甜味的同時,減少能量帶來的問題。

但是如果你是想用甜味劑實現其他的功能,如防腐、增加香味,那就要失望了。甜味劑畢竟不是糖,它跟糖的結構、功能都有差異,它無法促進美拉德反應,也無法提供高滲透壓。

還有很多人會把代糖的要求提高,希望能幫人們減肥,這個就有點強人所難了。因為減肥、控制體重的關鍵是控制總能量的收支平衡,只有能量攝入小於能量支出,體重才會減掉。而且,不少研究發現,代糖雖然沒有能量,但是會影響人們的食慾,可能不知不覺讓人吃更多的食物。

從目前的研究來看,沒有證據表明吃代糖食品、喝無糖飲料與體重有什麼直接聯繫。因此,想要減肥,關鍵還是要看每天的能量收支平衡情況。如果你吃代糖食品、喝無糖飲料,卻對其他高能量食物毫無節制,那體重也是很難減下去的。

04

糖和脂肪之爭

/ 真相和傳聞不太一樣 /

最後給大家說一個「關於糖和哈佛陰謀的都市傳說」的真實來龍去脈吧。

從前幾年開始,一個新聞就開始火了:說哈佛大學教授為了 5 萬美元,將糖對心臟的損害隱瞞了 50 年,而讓脂肪背了鍋。

上個世紀60年代,美國國民的肥胖、冠心病發病率大幅上升。 到底是因為糖吃多了還是脂肪吃多了導致的?營養學界對此爭論不休,甚至還分成了兩派——脂肪派和糖派。

糖派以奶業協會為首,也包括肉類協會,認為是糖導致了心血管疾病高發;而脂肪派則以糖業協會為首,認為是脂肪導致了心血管疾病,這兩派在各種場合爭得死去活來。

後來哈佛大學一個教授發了一篇文章,說脂肪是導致心血管疾病的主要元兇,糖的影響就小一些,並做出結論:只有一種飲食調整能夠預防冠心病,即改變脂肪和膽固醇的攝入。他們的研究於1967年發表在《The New England Journal of Medicine》期刊上,當時的出版方並不需要科研人員對利益衝突做出說明。

哈佛大學這麼一說,自此大家就都認為脂肪才是心血管疾病的元兇,甚至還被寫進了美國當時的膳食指南,提倡要少吃脂肪,而對糖就沒有什麼限制。

但在2016年,著名醫學期刊《JAMA Internal Medicine》登出了一篇文章,說50年前,糖業協會給了哈佛大學教授5萬美金才發的這個研究,但是哈佛大學的教授從未公開說明這筆資金的來源。後來,大量媒體就報導稱,糖商收買哈佛教授,吃糖的壞處被掩蓋50年!

真的是這樣嗎?其實,真相併非如此。

後來《science》雜誌發表了一項哥倫比亞大學和紐約市立大學合作的歷史研究,對這個事情的來龍去脈做了詳細的調查,結果認為,這其中存在很大的誤解。

其實,這個哈佛教授一直在做膳食和心血管疾病的研究。起初是美國奶業協會資助了他,結果哈佛教授發現黃油等飽和脂肪的攝入會增加血液膽固醇水平。他的研究同時也做了糖的實驗,但發現糖對膽固醇的影響要小一些。這個結果當然是資助方——奶業協會,不願意看到的,因為這將影響黃油、奶油和全脂奶的銷量啊。

然而,在一次營養學術會議上,這個教授分享了這個研究結果,正好糖業協會的人在場,於是他們趕緊給哈佛教授讚助了5萬美金,以便參與論文的討論和修改。

也就是說,其實哈佛大學教授並沒有故意隱瞞糖的危害。在現在看來,當年確實存在學術不端,但糖業協會並沒有操縱這一研究結果,只能算是順水推舟罷了。

實際上,哈佛大學那篇論文也並不足以改變整個營養學界的觀點,在當時營養學界的主流觀點就是「脂肪是肥胖和心血管疾病的根源」。

到了現在,我們的科學研究發現了越來越多糖對健康不利的證據,人們對限制遊離糖的呼聲也越來越強烈,很多國家甚至開始或準備對含糖飲料徵收「糖稅」。減糖已經成為全球趨勢,於是「哈佛大學教授收了5萬美元」才會被大家認為是當年的陰謀。

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