knee示意圖片來源：pixabay

膝關節是人體活動最多的關節，在人體活動中起著很重要的作用。它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生，而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。其實導致膝關節疼痛的病因很多。

為什麼會膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。

引起健身黨膝關節疼痛的原因，大致可分為以下幾種：

過度使用、關節勞損

如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋「發脾氣」。

不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。

蹲下就膝蓋痛是什麼情況？

通常這是髕骨疼痛綜合症的症狀

常見情況有：

＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛

＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛

＊ 膝關節在活動時發出聲響

疼痛成因

髕骨疼痛綜合徵主要是由於：

髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。

怎麼解決這類前膝蓋痛的問題？

Step1 緊張肌群的放鬆和拉伸

1.拉伸膕繩肌

拉伸闊筋膜張肌與髂脛束，（如下圖所示範）

動作要點：

坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內側。這是動作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的膕繩肌，也就是大腿後側被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然後換右腿重複以上動作。兩邊各拉伸兩次。

2.拉伸腓腸肌

動作要點：

面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。向前邁出一隻腳。向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。

Step2 過弱的肌群的加強訓練

加強臀中肌、加強臀大肌

除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。

臀橋

動作要點：

仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。

如何預防膝關節不適？

積極熱身、拉伸放鬆

不論是有氧訓練（如跑步），還是無氧訓練（如深蹲），訓練前都要積極進行膝關節熱身。

訓練後也要積極進行膝關節周圍肌群拉伸放鬆。

糾正錯誤的動作模式

膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確，造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、韌帶的撕裂，半月板損傷等。

所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，都至關重要。

加強膝關節周圍肌肉力量鍛鍊

膝關節周圍肌肉力量不足，會造成重力得不到有效的緩衝，外力會直接給骨頭衝擊、或者通過韌帶來緩衝，使得骨關節面間的摩損、韌帶負荷增加，引起滑囊炎、韌帶損傷，表現為疼痛。

疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮，引起力量下降，不斷惡性循環。

增加膝關節周圍肌肉的力量，有助於提高膝關節的穩定性，對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，具有積極的作用。

促進肌肉間協同用力

提高膝關節的平衡和穩定性

一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，除了單獨加強薄弱的肌群之外，也要注重肌肉間的協作能力。

比如單腿硬拉等複合性動作，可以提高膝關節的動態平衡能力。

一些成熟的小建議

1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；

2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；

3) 規範訓練動作，質量永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；

4) 堅持。也許膝關節訓練沒有「練翹臀、練腹肌」聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。

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