《減肥》不用挨餓7天瘦身餐菜單

減肥,沒必要一開始就祭出低熱量飲食,來虐待自己。如果能夠照著”健康減肥”的食譜搭配運動,不斷的瘦下去當然最好。

如果遇到停滯期時,那就先從延長運動時間和增加無氧運動開始。如果又遇到停滯,加強運動也沒效果了,那才開始慢慢減少飲食熱量,但男生最低1500卡,女生最低是1200卡,再減少其實就不健康了。

不過這只是大概的指標,詳細的飲食熱量,還是看個人體重和基礎代謝率而定。

這裡只是列出美國減肥權威機構的數據,也是一般人的平均值。

(如果你是女生,而且基礎代謝高的話,例如有1400-1500卡以上,那我會建議
你先參考上表男生的吃法;等到瘦一定程度瘦不下來了,再採用女生的吃法。)

以下減肥餐是以女性1200大卡計算,男性可斟酌多吃300大卡左右的食物。

男生可以再食物上加些份量~如果一週能這樣實施搭配適量流汗運動,一週可減2-3公斤。

持續減肥五原則

1. 初期不要強忍,一開始會有些難,需要讓胃慢慢適應減量的食物。

2. 運動要循序漸進,別一開始就劇烈運動。

3. 有一套能說服自己的理論,像是50分到70分容易,90分到100分就難多了。

4. 不論吃或運動都需要持之以恆,少吃多運是黃金法則。

5.盡量別喝太多含糖飲料,不但不健康,還更容易水腫瘦不下來。

補充說明:

  1. 早餐:
    不一定要喝豆漿,牛奶或五穀奶也行。花生醬也可以換成一片起司。
  2. 午餐:
    如果覺得午餐份量太大,可以先吃一半,剩下一半留到下午三點當點心吃。(但下午
    1-3點別吃東西,這時小腸經運行,吃東西會干擾內分泌)這樣胃腸會比較好消化。
    但如果午餐肚子很餓,就直接吃完一整份午餐吧。
  3. 晚餐
    習慣吃澱粉的人,也可以吃全麥饅頭搭配牛奶,熱量不到400卡。晚餐還是應該吃
    點澱粉的,只要熱量控制得宜,並且在七點以前吃完,就不會胖了。都不吃澱粉初
    期體重掉的較快,但會降低基礎代謝,很快就遇到停滯期了。

註:水果也不一定要按下表執行,香蕉、蘋果、芭樂、棗子等都可以相互取代的。

一定要有一個觀念,減重只是瘦,但像明星這樣的身材是需要搭配運動來雕塑的,而非靠減重餐就能有這樣的身材喔。

不管男女,韓國團體成員的好身材總令人印象深刻,但你知道為了在螢光幕前保持良好的身材(以免粉絲跑票),這些明星們私底下可是受了多大的痛苦嗎?

一起來看看韓星驚人的減肥食譜,參考:http://mf.techbang.com/posts/155-say-bye-bye-to-tuna-line-korea-actor-diet-recipes-exposed

 

Day1 食物類 食物熱量
早餐 鮪魚三明治

低脂鮮奶

蘋果

1個

240cc

1顆

250卡1

20卡

60卡

午餐 糙米飯

燙青菜

皮蛋豆腐

橘子

半碗

1份

半份

1顆

140 卡

50 卡

80 卡

60 卡

晚餐 陽春麵

燙青菜

小番茄

1碗

1份

13顆

350 卡

50 卡

40 卡

共1200大卡

 

Day2 食物類 食物熱量
早餐 菜包

清豆漿

棗子

1個

250cc

2顆

280卡

90卡

60卡

午餐 烏龍麵

蘋果

1碗

1顆

400卡

60卡

晚餐 雞肉絲飯

燙青菜

芭樂

半碗

1份

1顆

200卡

50卡

60卡

共1200大卡

 

Day3 食物類 食物熱量
早餐 蛋餅

清豆漿

小番茄

1個

300cc

20顆

150卡

110卡

60卡

午餐 米糕

魚丸湯

燙青菜

橘子

半碗

1碗

1份

1顆

300卡

50 卡

80 卡

60 卡

晚餐 水餃

燙青菜

1碗

1份

350 卡

50 卡

共1200大卡

 

Day4 食物類 食物熱量
早餐 廣東粥

橘子

1碗

2顆

300卡

60卡

午餐 糙米飯

番茄炒蛋

燙青菜

蛤蜊湯

蘋果

半碗

1小盤

1份

1碗

1顆

140卡

150卡

50卡

60卡

60卡

晚餐 當歸麵線

燙青菜

葡萄

1碗

1份

12顆

250卡

50卡

80卡

共1200大卡

 

Day5 食物類 食物熱量
早餐 菜春捲

精力湯

水梨

1個

300cc

1顆

170卡

80卡

60卡

午餐 鍋燒冬粉

燙青菜

蘋果

1碗

1份

1顆

350卡

50 卡

60 卡

晚餐 湯麵

滷海帶

小番茄

1碗

1份

10顆

350 卡

50 卡

30 卡

共1200大卡

 

Day6 食物類 食物熱量
早餐 肉包

清豆漿

奇異果

1個

300cc

1顆

300卡

110卡

60卡

午餐 鮪魚三明治

無糖綠茶

香蕉

1個

1杯

1條

300卡

0卡

60卡

晚餐 蔬菜沙拉

茶碗蒸

蘇打餅乾

200G

1份

20G

20卡0

100卡

70卡

共1200大卡

 

Day7 食物類 食物熱量
早餐 起司三明治

低脂鮮奶

柳丁

1個

300cc

1顆

250卡

120卡

60卡

午餐 米飯

烤香魚

生菜沙拉

半碗

1條

200G

140卡

170卡

200卡

晚餐 米飯

燙青菜

滷豆干

半碗

1份

1份

140 卡

50 卡

70 卡

共1200大卡

減肥餐菜相關建議

一、每餐應配有茶或黑咖啡等含咖啡因飲料,增強體內熱量運用與排水機制。

二、每日多喝水,至少須在二公升(五杯)以上,增強體內新陳代謝。

三、使用菜單的一週之內,勿額外食用其他食物。

四、每次依菜單食用一週後,可恢復正常飲食四天,但不宜暴飲暴食,晚間也應避免攝入過多澱粉。

五、此食譜很人性化,也可以依自己喜好將食物換成其他,但記得熱量要差不多唷!

六、男性可斟酌多吃300大卡左右的食物

照這個食譜看來,其實只是一種低熱量、低碳水化合物的飲食法,食用的卡路里約在1200卡左右(符合人體一天所需最少的熱量),晚餐幾乎沒食用到澱粉質,不易發胖又吃的飽,只要是低熱量飲食法並控制醣類及澱粉類的攝取,其實都會瘦;並且每天喝水2000~3000CC。 與其說「減肥」,不如說是「減脂」吧。

其實不管哪種減肥,不外乎是營養要均衡 、低油低糖低鹽、多吃蔬菜水果、早餐吃多一點、午餐吃清淡一點、晚餐吃高纖一點、每天水至少要喝八大杯以上、不要吃零食及宵夜、少吃甜食及冰品、每天保持30分鐘的運動、每天所消耗的總熱量一定要大於吃進去的總熱量,這樣才會減重成功~還有「最重要的是要下定決心,搭配運動認真減重」


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