早餐組合怎麼吃才健康,別把危險吃下肚

早上亂哄哄,外食方便但有肥胖陷阱,如何聰明搭配,我們請教了台大醫院營養室營養師翁慧玲、台北市立聯合醫院忠孝院區營養師周秀娟,及台北馬偕醫院營養師徐于淑,一起從四種早餐店中,選出最適合的早餐組合,同時也公開最危險的早餐食物。

便利商店

便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少,例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等,而營養師最推薦哪種組合,哪些其實不適合常吃?

X危險組合:熱狗堡+含糖飲料
熱狗因為是加工肉品,熱量及油脂都不低,而且含鹽分也比較多,再加上一般人常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料,又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗堡,熱量達到500 多卡,十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料,如奶茶或紅茶,熱量更可高達600 ∼ 700 卡,遠超過早餐的熱量需求。

○ 健康組合:三角飯糰+低脂鮮奶或優酪乳
三角飯糰一個大約200 多卡,熱量及油脂含量相對比較低,而且包含碳水化合物及蛋白質,若再配上低脂奶類,這樣的組合受到營養師好評。此外,有時候也可以考慮買低脂優格,搭配一顆茶葉蛋,蛋白質有助於頭腦清楚、上班有精神。
連鎖早餐店

這裡最令人擔心的是飲料,如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低,而熱量、糖分、油脂高的食物。所以營養師建議,最好只在早餐店買三明治,另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。

X危險組合:鐵板麵+奶茶
不只油膩,而且淋上很多醬汁,口味太重,吃進大量鹽分,容易口渴
而更想喝高糖分的飲料。如果想吃,建議每個月1 ∼ 2 次為限。另外,漢堡也要少吃,因為漢堡肉裡的肥肉比例高,油脂偏多。

○ 健康組合:吐司夾蛋
在連鎖早餐店最好選擇三明治類,而吐司夾蛋會比夾火腿好(火腿是加工品,鹽分比較多而且有添加劑。)如果是吐司夾鮪魚,要看店家是
不是用油漬鮪魚,或者額外添加美乃滋調味,這樣油脂含量不少,也不宜常吃。

此外,記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬,減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜或番茄較好。
麵包店

通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高,一個就要300 多卡,許多人喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡,會讓人低估了它的熱量,其實一個中型的波蘿麵包也有300 多卡,熱量不算低,並不適合常吃。

X危險組合:起酥麵包+調味乳
起酥麵包的熱量更高達400 多卡,油脂佔熱量比例也超過50%,
屬於高油脂食物, 少吃為宜。另外,要習慣喝鮮奶,而不要喝調味奶,因為根據營養分析,調味奶的成分裡奶類只佔一半,另一半幾乎全是糖水,徐于淑指出。

○ 健康組合:全麥麵包三明治+低脂鮮奶
可以選擇買全麥吐司回家,早上自己簡單加工,夾乳酪片或水煮蛋片,儘量少抹植物奶油和果醬,以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。
中式豆漿店
一般營養師最不建議常吃豆漿店的早餐,因為多數是高油、高熱量的食物,例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。另外,像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇,但稀飯的水分較多,容易餓,所以建議再搭配喝一瓶鮮奶,或是吃一顆茶葉蛋,增加飽足感。

X危險組合:燒餅油條+米漿
一個包了油條、肉鬆的飯糰,或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡,如果再搭配豆漿或米漿,熱量遠遠超過的需求。而肉包的內餡裡肥肉比例不低,也算是油脂偏高的食物,不宜常吃。而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好,因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。

○ 健康組合:饅頭夾蛋+少糖豆漿
中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋,因為饅頭比起燒餅、包子來,沒有油多的問題,而且吃完有飽足感。

如果想換口味,偶爾可選擇蘿蔔糕,但畢竟是油煎的食物,還是不宜常當早餐。(本文選自第三章,陳若雲整理)


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