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經常嘴上說著各種藉口說沒時間運動健身的看這裡！現在低頭看看自己臃腫的身體，現在不允許你找理由偷懶啦！一日之計在於晨，早起練起來！

先普及一下晨練的好處

把時間規劃在早上，花10分鐘時間在鍛鍊身體上，不要用加班、應酬或者其他的藉口搪塞自己了，要知道早上鍛鍊的時間非常重要，可以有很多好處，既可以保持身材，又可以減肥成功，很多人都願意把鍛鍊時間放在早上的習慣！

在研究發現，有些人規定自己時間都放在早上晨練，他們的睡眠質量普遍較好，而且非常的有精神！

想想看，這麼多好處還不趕緊把時間調整一下，心動不如行動，抓緊時間給自己身材加個「碼」

為什麼說10分鐘時間就夠了

日本有名的運動醫學專家Tabata（tabata訓練法的創始人）研究發現4分鐘的HIIT對提升個人的有氧和無氧代謝系統都有著很好的效果，甚至比長時間的中低強度有氧運動更能持久的提升基礎代謝率。

Tabata訓練法就是一種高強度和短時間休息間隙循環的運動方式，其主要概念為「（高強度）運動40秒，休息20秒，持續16個循環，共8分鐘」，這種訓練法的神器之處不是運動本身能消耗多少熱量，而是運動提升的新陳代謝水平可以維持到運動後48個小時，也就是說運動後48個小時，你的身體消耗的熱量都處於比平時多的狀態，而普通的中低強度有氧運動運動後持續燃脂的效果是遠不如這個的。

動作一、深蹲15個

鍛鍊部位、臀部、大腿

動作要點：

l 雙腿分開站立與肩膀同寬；

l 收腹，快速下蹲到大腿與地面平行的狀態

l 稍微停留，然後站起來到初始姿勢

動作二、伏地挺身15個（女性可以做跪式伏地挺身）

鍛鍊部位：手臂、肩膀

動作要點：

l 雙手與肩膀同寬，四肢落地，手臂撐直

l 從膝蓋到屁股，肚子、胸、頭都要成一條直線，胸部往地面下壓，手臂彎曲。

l 稍微停留，然後撐直手臂返回初始狀態。

l 跪式伏地挺身為膝蓋跪在地面上，其餘要點同上。

動作三、平板支撐 30秒

鍛鍊部位：腹部核心肌肉

動作要點：

l 手肘彎曲撐在地板上，身體呈一條直線，把你的腹部儘量地收緊，堅持住

動作四、單車式卷腹15個

鍛鍊部位：全面鍛鍊腹部肌肉、包括腹斜肌

動作要點：

l 躺在地面上，雙手放在腦後（不需要雙手緊扣），腿部彎曲到胸前，頭肩抬起來

l 右腿甚至和地面45度角，身體向左邊扭，右手肘部碰到左腿膝蓋。然後換邊，完成一次，循環做15次。

每個動作之間休息大約10-20s(不要休息太久哦)，重複做1-3組，看你的體力和時間而定，至少要做完一組哦。

每周可以練習5天，至少安排兩天休息日，休息日可以安排別的有氧運動，或者保證每天步行1萬步以上，堅持21天（當然最好是30天），你就會有意想不到的收穫哦。

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