減脂需要優質碳水化合物的攝入！什麼是碳水？

示意圖翻拍自網路

想要增肌，除了蛋白質，離不開碳水化合物，想要減脂，也離不開優質碳水化合物的攝入。碳水化合物作為人體必需三大營養素之一，在任何時候都顯得尤為重要，那麼關於碳水化合物，你知道多少呢？今天整理出來一些關於碳水化合物的知識，來看一下。

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什麼是碳水？ 所謂的碳水，指的是碳水化合物，主要作用是為人體提供能量，也是大腦供能最重要的營養元素。每1g碳水化合物可產生4大卡熱量。一旦碳水化合物攝入過多會優先轉化成脂肪儲存在體內。除了碳水供能之外，還包括脂肪，蛋白質。

碳水的分類碳水分為：快碳、慢碳和劣質碳水快碳：指「快速碳水化合物」，吸收快，短時間能感到飢餓，能夠使體內血糖快速升高，從而轉化成脂肪的一類碳水。慢碳：號稱「高質量碳水化合物」，指沒有經過加工的，或者加工程度小的，完整的碳水化合物，在人體內消化時間較長，飽腹感比較強。同時不會使血糖快速升高劣質碳水：就是「GI值很高」，很容易轉化成糖分

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常見的快碳有哪些：白米飯、大饅頭、糯米、精緻米麵、年糕、麵包、白粥、包子、涼皮、涼粉、西瓜、火龍果、冬棗、香蕉等

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常見的慢碳有哪些：土豆、紅薯紫薯、南瓜、燕麥蕎麥、全麥麵包、糙米、山藥、黑米、玉米、芋頭、藜麥雜糧等

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常見的劣質碳水有哪些：蛋糕、薯條、糖果、酸辣粉、披薩、曲奇餅乾、餅乾、冰淇淋、油條、抓餅、糖糕、蛋黃派、甜甜圈等

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如何正確攝入碳水1.增肌期間：每天攝入4次碳水，避免次數過多，頻繁攝入會影響胰腺分泌胰島素的敏感度。蛋白質每3小時攝一次。減脂期間：每天攝入3次碳水，蛋白質每3小時一次。2.增肌期間：早餐及練後餐以快碳為主，補充體內缺失糖原，避免肌肉分解。兩餐碳水占此全天60%。剩下40%合理分配。減脂期問：避免低碳飲食，以免引起身體不適造成訓練沒狀態、掉頭髮、脾氣暴躁、掉肌肉，及女性經期不正常等現象。以慢碳為主，快碳為輔，避免劣質碳水攝入。

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